Tips voor meer plantaardig eten

Een voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke producten kan bijdragen aan jouw eigen gezondheid én die van het milieu. Onderzoek van Wageningen University & Research laat zien dat de gemiddelde Nederlander in 2021 38,1 kilogram vlees at. De afgelopen jaren laten zien dat de gemiddelde vleesconsumptie nauwelijks is gedaald. Het wordt tijd om die lijn harder te laten dalen. Diëtist Albertine Laar geeft tips.

We zijn zo gewend aan een stukje vlees bij het avondeten en een worstje bij de borrel. Maar wist je dat er ontzettend veel en lekkere plantaardige alternatieven zijn?

Vleesvervangers op je bord
In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of B12. Er is gelukkig veel te kiezen. Niet alle vleesvervangers bevatten voldoende ijzer, je kunt ijzer ook halen uit groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie en paksoi. Vlees in een rijst-of pastagerecht kun je vervangen door ei of roerei, tofu, tempé of noten. Peulvruchten zoals bonen en erwten zijn al eiwitrijk, daarom kun je in een peulvruchtenmaaltijd het vlees prima achterwege laten. Daarnaast zijn er de kant-en-klare vleesvervangers en bestaat er ook nog ‘hybride vlees’, waarbij de verhouding 50% vlees en 50% groente is.

Doe maar duurzaam
Als je meer plantaardig eet en minder vlees eet, maak je al een duurzame stap. Bij je plantaardige keuze loont het om te kiezen voor seizoensproducten en producten van Hollandse bodem. Op de website van het Voedingscentrum wordt duidelijke informatie gegeven over duurzaam eten en vind je tips om duurzamer te eten.

Plantaardig borrelen
Plantaardige alternatieven voor bij de borrel:

• Groenten en fruit – tomaatjes, komkommer, paprika, wortels, druiven en olijven. Groente zoals paprika, tomaatjes en bloemkool zijn geroosterd ook heerlijk. Lekker met een dipje erbij.
• Crackers en brood – de keuze is groot, denk aan crackers, stokbroodjes en dipstokjes mét en zonder kruiden.
• Dips en smeersels – maak je eigen avocadodip, of kies voor hummus, tapenade of baba ganoush.
• Noten – walnoten, amandelen, hazelnoten, cashewnoten. Gerookt, gebrand, geroosterd. Kies wel de ongezouten variant. Roosteren kun je zelf gemakkelijk doen in eigen oven, eventueel met gedroogde kruiden en specerijen.

Facts over vlees

• Vlees levert met name ijzer en eiwitten en is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12.
• Vlees bevat van nature eiwit en vet. Hoe vetter het vlees, hoe minder eiwit erin zit en andersom.
• Vette vleessoorten bevatten relatief veel verzadigd vet. Als je veel verzadigd vet eet, verhoogt dat het risico op hart- en vaatziekten.
• Het eten van veel bewerkt vlees (zoals worst, salami en paté) en rood vlees (vlees van runderen, varkens, schapen, geiten en wild) hangt samen met een hoger risico op een beroerte en diabetes type 2.
• Minder vlees eten is beter voor het milieu. Het leidt tot minder uitstoot van broeikasgassen, waardoor het milieu minder wordt belast. Met name vlees van koeien, varkens en schapen zijn belastend voor het milieu.

Albertine Laar is diëtist in Tjongerschans en maakt deel uit van een team diëtisten. Als voedingsexpert geeft zij patiënten voedings- en dieetadviezen en stelt zij behandelplannen op. De diëtisten in het ziekenhuis worden in consult gevraagd door de behandelend medisch specialist of bij risico op ondervoeding door de verpleegkundige.